Jak na zdravý a kvalitní spánek - tipy na zlepšení a co raději nedělat

Mnoho lidí si často neuvědomuje, jak je spánek pro naše tělo důležitý. Během kvalitního 8 hodinového spánku dokáže naše tělo zregenerovat tak naplno, že druhý den dokáže podat maximální výkon. Spánek je velmi významný aspekt zajišťující lidské přežití, neboť bez jídla člověk dokáže přežít i několik týdnů, ale po 11 dnech bez spánku by zemřel.

Určitě bychom se neměli řídit mottem „Spát budu v hrobě“, protože takovýmto způsobem Váš osudný den přijde dříve než si myslíte. Nedostatek kvalitního spánku dokáže vyvolat různé psychické či fyzické nemoci a již existující zhoršit.

Také je dokázáno, že po nekvalitním spánku lidé zkonzumují o 400 kalorií více než jsou zvyklí. Množství vědců se tedy domnívá, že celosvětová obezita úzce souvisí se špatnými spánkovými návyky. Pokud se tedy snažíte zhubnout a spánku nedáváte maximum, může to vést k negativnímu vlivu na celkový efekt hubnutí.

Spánkový deficit může mít za následek i snížený imunitní systém, bolest svalů, kostí a kloubů. Cévy v těle budou náchylnější k ucpání a může se snížit vaše šance otěhotnět.

PŘÍNOSY KVALITNÍHO SPÁNKU:

Jak zlepšit spánek? Máme pro vás až 12 praktických tipů!

1. Investujte do lepší a kvalitnější matrace.

Spolu s matrací je dobře investovat i do kvalitního polštáře, jelikož budete vědět, že Vaše páteř dostává správnou oporu a vyhnete se případným bolestem. Nezapomínejte také na ložní prádlo, které musí být příjemné na dotek a udrží Vám optimální teplotu během noci.

2. Blokujte světlo.

Nadměrné vystavování světlu před spánkem může narušit Váš cirkadiánní (=týkající se změn funkcí organismu s přibližně denní periodou) rytmus. Pomoci blokovat světlo mohou tmavé závěsy nebo oční maska na spaní. Pokud se dvě hodiny před spánkem budete vyhýbat jasnému světlu, začne se ve vašem těle produkovat melatonin (hormon spánku), který podporuje spánek.

3. Udržujte teplotu v pokoji na 18 až 20 stupňů Celsia.

Teplota v ložnici by neměla být ani příliš teplá ani příliš chladná. Většina výzkumů podporuje názor, že ideální teplota pro spánek je od 18 do 20 stupňů Celsia.

4. Dopřejte si MINIMÁLNĚ 7 hodin spánku.

Naplánujte si přesný čas, kdy se uložíte do postele a půjdete spát. Také berte v úvahu čas buzení a určete si cílový čas spánku, který by měl být minimálně 7 hodin.

5. Budík si nastavte každý den na stejnou dobu.

Je opravdu nemožné, aby si tělo zvyklo na zdravý spánek, když se každý den budíte v jiných časových intervalech. Vyberte si jeden čas vstávání a držte se ho dokonce i o víkendech, když Vás láká spát déle.

6. Zdřímněte si během dne kolem 20 minut.

Nejlepší doba pro zdřímnutí je krátce po obědě a nejvhodnější délka spánku je přibližně 20 minut. Dávejte si pozor, abyste nespali příliš dlouho, protože by to mohlo narušit Váš plán spánku a ztížit celkové usínání.

7. Před spaním relaxujte.

Přečtěte si knihu, poslouchejte uklidňující hudbu nebo si zrekapitulujte svůj den a řekněte si, za co jste vděční. Takové aktivity Vás mohou dostat do správné nálady.

8. Hodinu před spaním odpojte všechna elektronická zařízení.

Modré světlo z elektronických zařízení může potlačit přirozenou tvorbu melatoninu. Pomoci Vám v tom mohou červené brýle, přes které toto modré světlo nepronikne.

9. Začněte užívat doplňky stravy, které podpoří kvalitní spánek.

Výzkumy naznačují, že vitamin C, vitamin D a vitaminy skupiny B a vápník s hořčíkem a L-tryptofan mohou být nezbytné pro udržování zdravého a kvalitního spánku. Také vitamíny E, vitamín A a vitamín K hrají v podpoře kvality spánku svou roli.

• Vitamin D

Vitamin D se podílí na správném řízení činnosti mozku, které řídí cyklus spánku a předpokládá se, že tento vitamín přímo ovlivňuje hladinu melatoninu.

• Vitamin C

Vitamin C je antioxidant, který pomáhá proti oxidačnímu stresu. Oxidační stres nastává v momentě, kdy se v těle začnou hromadit nestabilní molekuly, které mohou způsobit poškození zdravých buněk či tkání.

Nekvalitní spánek přispívá k vyšší úrovni tohoto oxidačního stresu a může zhoršit spánek. Právě antioxidanty jako je Vitamin C mohou pomoci kontrolovat výši hladiny oxidačního stresu. Optimální hladiny tohoto stresu podporují zdravý spánek.

• Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B, a tedy vitamin B3, B6, B9 a B12, mohou ovlivňovat spánkové hormony. Zajímavostí je, že lidé, kteří trpí nedostatkem vitamínu B1 a B2 mohou pociťovat únavu a problémy se spánkem.

Předběžný výzkum ukazuje, že nedostatek vitamínu B12 může mít za následek nadměrnou ospalost během dne a krátkou délku spánku.

Vitamin B6 může pomoci lidem s nespavostí, zlepšit jejich celkovou kvalitu spánku a může pomoci se spánkovými poruchami.

• Vitamin E

Nedávné studie úzce spojují nedostatek vitamínu E s krátkým spánkem. Vitamin E svým účinkem dokáže zlepšit kvalitu spánku. Také může pomoci s nočním pocením u lidí v menopauze, které je častým důvodem přerušovaného spánku.

• Vitamin A

Lidé, kteří přijímají méně vitamínu A, mají sklony k nespavosti. Právě doplňky stravy dokáží dopomoci k obnově zdravé hladiny Vitamínu A a zlepšit tak kvalitu spánku.

• Vitamin K

Studie prokázaly, že nízké hladiny Vitaminu K způsobují krátký spánek a celkově špatnou kvalitu spánku.

• Vápník + Hořčík

Vápník pomáhá proti nespavosti a křečích (svalových, menstruačních). Hořčík v kombinaci s vápníkem působí jako přirozený zklidňující prostředek

• L-Tryptofan

Tryptofan je přírodní prostředek ke zlepšení nálady, napomáhá proti pocitu strachu, úzkosti a napětí. S jeho pomocí se můžete zbavit neklidného a mělkého spánku, nadměrné chuti k jídlu a můžete předejít vzniku migrény. Tryptofan pomáhá zlepšit náladu, uklidňuje, zlepšuje spánek a tím i regeneraci organismu.

10. Omezte kofein po 14. hodině.

Sledujte během dne svůj příjem kofeinu a vyhněte se mu tehdy, když může být překážkou při usínání.

11. Dávejte pozor na alkohol hodinu před spaním.

Alkohol sice může vyvolat ospalost, ale ovlivňuje mozek způsoby, které mohou enormně snížit kvalitu spánku. Takže koneckonců je vhodnější se alkoholu (nejen) před spaním vyhýbat.

12. Jezte večeři pár hodin před spaním.

Pokud Vaše tělo tráví velkou večeři, může se Vám hůře usínat. Chcete-li předejít poruchám spánku způsobeným jídlem, snažte se vyhnout pozdním návštěvám chladničky, minimalizujte mastná a kořeněná jídla.

A na závěr...

10 zajímavosti o spánku:

1. Někteří z nás sní černobíle.
2. Ženy a muži mají rozličný cirkadiánní rytmus.
3. Spánek posiluje imunitu.
4. 15% populace je náměsíčných.
5. Trvá přibližně 10 - 15 minut než člověk usne.
6. Lidé prospí 1/3 svého života.
7. Spaní na břiše Vám pomáhá s trávením.
8. Asi 25% lidí se každou noc trápí s usínáním.
9. Pokud spíte v noci maximálně 6 hodin, Vaše sportovní zranění jsou až 4x vyšší než u sportovců spících 9 hodin.
10. Nespať 18 hodin oslabuje naši koncentraci stejně jako povolená hladina alkoholu při řízení.

Všechny zmíněné produkty naleznete na našem webu www.drvitamin.cz. 

Autor článku:  Bc. Aneta Hoferová

ZDROJE:
https://www.zaujimavysvet.sk/15-bizarnych-a-zaujimavych-faktov-o-ludskom-tele/
https://www.featherandblack.com/inspiration/10-curious-facts-about-sleep
https://www.dreams.co.uk/sleep-matters-club/25-facts-about-sleep
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips
Veda Života, Dr. Stuart Farrimond