O co jde?
Cholekalciferol je jedna z forem vitaminu D, nazývá se též vitamin D3 nebo kalciol. Vitamin D dostal svoje jméno proto, že byl objeven jako čtvrtý vitamin v pořadí. Jinak jde ale o jednu z nejstarších molekul v rámci živé přírody, dokázaly ji vytvářet již jednobuněčné organismy žijící před 750 miliony let. Protože se tento vitamin zásadním způsobem podílí na výstavbě kostní hmoty, stoupla jeho důležitost v okamžiku, kdy živé organismy začaly opouštět vodní prostředí – pobyt na souši totiž zvýšil potřebu pevné opory těla.
Co je vitamin D?
Vitamin D, občas nazývaný „sluneční vitamín“ patří společně s vitamíny A, E, K mezi vitamíny rozpustné v tucích – což znamená, že k jeho správnému vstřebání potřebujeme tuk. Člověk si až na pár výjimek nedokáže vitamíny v těle vytvořit.
Vitamin D se od ostatních liší tím, že ho dokážeme vytvářet (syntetizovat) prostřednictvím slunečního záření. Vyjadřuje se pomocí mezinárodních jednotek IU (international unit) nebo mikrogramů (mcg/µg). Schopnost těla syntetizovat vitamin D klesá věkem.
Jak doplnit vitamin D?
Vitamin D lze doplnit a získat 3 způsoby – přes sluneční záření, doplňky stravy a v potravinách. V potravinách se nachází v poměrně malých množstvích (viz sekce Vitamin D zdroj). Získávání vitaminu D přes sluneční záření je během roku omezeno a dostatečné dávky dokážeme pouze získat pár měsíců v roce (více se dočtete níže). Proto nejspolehlivější způsob, jak doplnit a zajistit dostatečný příjem vitamínu D je přes doplňky stravy.
Doporučená denní dávka vitaminu D
Doporučená denní dávka vitaminu D je v Česku stanovena na 200 IU (=5 mcg). Tato dávka však může být pro určité skupiny lidí nedostačující, proto se na trhu běžně vyskytují doplňky stravy, které obsahují 400 IU, nebo dokonce až 1000 IU.
Poznámka: V ostatních zemích se povolené dávky v doplňcích mohou lišit, proto mají výrobci doplňků stravy v dané zemi povoleno vyrábět doplňky s vyšším obsahem vitaminu D. Mezi země, které mají povolený vyšší obsah vitaminu D v doplňcích stravy, patří například Slovensko či Maďarsko.
Co Vitamin D obsahuje?
Vitamin D je tělu přirozená látka, bez které organismus nedokáže fungovat. Patří mezi vitamíny rozpustné v tucích. Z biochemického hlediska jde vlastně o hormon, který se v těle tvoří, když je kůže vystavena UV záření. Má několik forem, ale v přírodě se vyskytuje nejčastěji ve dvou: Vitamin D2 (ergosterol/ergokalciferol) a Vitamin D3 (kalciferol/cholekalciferol).
V době, kdy se vitamíny začaly objevovat (začátek 20. století), vědci ještě neznali jejich chemická složení, proto je začali označovat abecedními písmeny a tato označení jim zůstala dodnes. Vitamin D byl objeven jako 4 v pořadí, proto mu bylo přiřazeno písmeno D.
Vitamin D – Na co je dobrý? Účinky a role v těle
- ovládá ukládání vápníku a fosforu v kostech a zubech a tím zvyšuje jejich pevnost (mírný nedostatek vitaminu D způsobuje u lidí nepravidelné a křivé zuby)
- pokud je užíván spolu s vitaminem A a vitaminem C je prevencí proti virózám z nachlazení
- přispívá k udržení zdravých kostí, zubů a správného fungování svalů
- podílí se na fungování imunitního systému a zvyšuje obranyschopnost
- přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem
- pomáhá v léčení zánětu spojivek
- pomáhá uklidňovat nervy, dopomáhá ke zdravému spánku a snižuje citlivost na bolest
- je důležitý pro tvorbu hormonů, povzbuzuje činnost štítné žlázy
- působí preventivně proti rakovině (zejména prsou, prostaty a hrubého střeva)
- pozitivně působí při zánětech kloubů a proti roztroušené skleróze
Vitamin D a slunce
Člověk si dokáže vitamín D vytvářet prostřednictvím slunečního záření. Ultrafialové (UV) sluneční paprsky působí na provitamin uložených v hlubších vrstvách pokožky, který se tak změní na Vitamin D a vstřebá se. Smog, mraky, opalovací krém, oblečení i sklo snižují účinnost UV záření a tím i vznik tohoto vitamínu v kůži. Vitamin D se samozřejmě také přestává tvořit ve tmě.
Jelikož sluneční paprsky dopadají na zemský povrch pod různými úhly, v našich zeměpisných šířkách dokážeme přijmout dostatek vitamínu D ze slunce jen v období od začátku jara (duben/květen) až do konce léta (přibližně polovina září). Je prokázáno, že 15 minutové ozáření obličeje, rukou a paží 3x týdně dokáže doplnit dostatek vitamínu D. Zbývající měsíce doporučujeme přijímat vitamín D přes doplňky stravy.
Světlejší pokožka má mnohem vyšší schopnost absorpce (vstřebání) a chemické syntézy vitaminu D než tmavší pokožka. Máte-li světlejší pokožku, můžete absorbovat až 50-73% slunečního světla, zatímco lidé s tmavší pokožkou využívají pouze 3-36%.
Vitamin D zdroj – potraviny, kde je vitamin D
Otázka, kterou si mnoho lidí položí: Kde najdu vitamin D? Vitamin D najdeme ve více potravinách, bohužel jen v poměrně malých množstvích. Mezi nejbohatší zdroje patří ryby - losos, sardinky, tuňák, sleď, tresčí játra a rybí oleje. Dalšími zdroji jsou mléko a mléčné produkty, žloutky, naklíčená semínka.
Kde se nachází vitamin D – Příklady
Orientační množství Vitaminu D (v mcg) v některých potravinách (na 100 g):
Olej z tresčích jater - 210 mcg, Makrela – 18 mcg, Losos - 13 mcg, Sardinky v oleji – 12 mcg, Pstruh - 10,6 mcg, Margarín - 7 mcg, Vejce - 1,8 mcg, Sýr čedar – 0,3 mcg
Nedostatek vitamínu D – projevy
Nedostatek vitaminu D může u dětí vyvolat křivici (rachitis), chorobné oslabení kostí, vypadávání zubů, nervové poruchy, podrážděnost a poruchy spánku. U dospělých jsou příznaky podobné, dochází k osteoporóze a osteomalaci, svalové slabosti, průjmům a nervozitě.
Jak vybrat vitamin D a kde vitamin D koupit?
Vitamin D, stejně jako všechny doplňky stravy, vždy vybírejte podle složení a podle obsahu aktivních látek. Vitamín D působí nejefektivněji ve spolupráci s vitamínem A, C a K a vápníkem, takže je vhodné užívat jej společně s nimi pro zajištění maximálního účinku.
Na našem webu naleznete vitamín D v kombinaci s vitamínem A, s vápníkem + hořčíkem a také ve všech tekutých multivitaminech.
Vitamin D v kombinaci s vitaminem A koupíte ZDE.
Vitamin D v kombinaci vápníku a hořčíkem koupíte ZDE.
Vitamin D v multivitamínech koupíte ZDE.
Vitamin D pro děti
V naší nabídce naleznete i cucavý multivitamin pro děti, který obsahuje 12 základních vitamínů, včetně vitamínu D. Kromě toho obsahuje i 5 důležitých minerálů a stopových prvků. Multivitamin má třešňovou příchuť.
Multivitamin koupíte ZDE.
Předávkování Vitamin D - nadbytek vitaminu D
Při získávání vitamínu D ze slunce nehrozí předávkování, neboť organismus se dokáže přebytečného vitaminu zbavit. Riziko hrozí při užívání doplňků stravy, ale to pouze v případě, že se dlouhodobě užívají dávky vyšší než 10 000 IU denně.
Mezi známky předávkování vitamínem D patří stálá žízeň, bolesti hlavy, ztráta chuti k jídlu, nevolnost, svědění kůže, zvracení, průjem, zvýšené močení, ukládání vápenatých solí do cévních stěn v játrech, ledvinách, plicích a žaludku. Tyto příznaky jsou však ojedinělé a v případě dodržování správného dávkování určeného výrobcem doplňků stravy vám nehrozí.
Speciální doporučení ohledně vitaminu D:
Obyvatelé velkých měst by měli zvážit vyšší příjem vitamínu D, z důvodu smogu, který brání pronikání slunečních paprsků. Stejně tak ti, kteří pracují v noci, nebo který se slunci cíleně vyhýbají. Pokud užíváte léky na cholesterol nebo epilepsii, zvyšte dávky vitamínu D (tyto léky brzdí vstřebávání vitaminu D). Máte-li více než 55 let, nebo trpíte nadváhou, také byste měli zvýšit dávky vitamínu D.
Do kdy dávat vitamin D?
Vitamin D je esenciální (základní) látka a je vhodný pro každodenní užívání. Jak jsme již zmiňovali, nejvíce vitamínu D máme během jara a léta (viz sekce Vitamin D a slunce). Pokud užíváte vitamin D v doplňcích stravy, nejdůležitější je užívat ho v období od října do března. Dá se však užívat celoročně – během letních měsíců dávky snížíte a po příchodu podzimního a zimního období je opět zvýšíte.
Co říkají odborníci?
„Vitamin D napomáha vstrebávaniu vápnika, jeho uchovaniu a využitiu. Vápnik potrebuj[ aj dospelí. Pomáha ukľudňovať nervy, dopomáha k zdravému spánku a znižuje citlivosť na bolesť. Z nedostatku vitamínu D krehnu kosti, ľahko sa lámu a pacienti mávajú v nich často bolesti, ktoré mylne připisuju reumatizmu. Tiež zlomeniny sa veľmi ťažko hoja. Nedostatok vitamínu D spôsobuje nedostatek vápnika v kostiach. Môže tiež dôjsť k svalovým kŕčom.
Mierny nedostatek vitamínu D spôsobuje u ľudí nasledujúce zmeny, majú nepravidelné zuby, krivé zuby. Vitamín D môže byť vstrebávaný do krvi len za prítomnosti tuku. Pilulky vitaminu D dokáže organismus vstřebat až po 12.roku života. Vitamin A a D je ve vodním roztoku prakticky neúčinný.
Návaly tepla, nočné potenie, kŕče v nohách, dráždivosť, nervozita, duševné depresie sú mylne považované za známky prechodu. V skutečnosti sú dôsledkom nedostatku vitamínu D a vápnika, kterých potreba je v období prechodu zvýšená.
Vitamín D pomáha aj proti zubnému kazu, taktiež má podstatnú úlohu při predcházaní paradentóze. Při paradentóze sa zapália ďasná a zuby sa postupne uvolňuju až do vypadnutia.“
Zdroj: DAVIS. A. 2013. Čo vám chýba aby ste boli fit. Bratislava: Eko-konzult, 2013. s. 161-162
Zdroje:
- Kniha: Nová Vitamínová Bible – Earl Mindell, Hester Mundisová (2006, Ikar)
- Kniha: Léčivá síla vitamínů, minerálů a dalších látek – Jarmila Mandžuková (2015, Start)
- https://eagri.cz/public/web/mze/legislativa/ostatni/100065067.html
- https://nutritionfacts.org/video/how-much-vitamin-d-should-you-take/